Në mësimin e parë, duke humbur peshë në mënyrë të zgjuar, fola për hapat e parë për humbjen e duhur të peshës. Në këtë mësim do të flasim se si të kryejmë siç duhet ushtrimet për humbje peshe.
Dhe këtu duhet të kuptoni se nuk ka ushtrime korrekte dhe të veçanta që do t'ju bëjnë menjëherë të dobët. Ata humbasin peshë jo nga vetë ushtrimet, por nga rregullat me të cilat kryhen këto ushtrime. Rregulla të tilla ekzistojnë. Ky mësim ka të bëjë me ta.
Në fakt, ju mund të përdorni çdo ushtrim të disponueshëm me çdo pajisje të disponueshme. Por zbatoni rregullat që kam përshkruar këtu për ta. Dhe ju jeni të garantuar për të humbur peshë. Megjithatë, më vonë gjatë mësimit jap këshilla për zgjedhjen e ushtrimeve të përshtatshme.
Si të bëni ushtrimet për humbje peshe siç duhet
Para se të flasim për rregullat, dua t'ju kujtoj rëndësinë e mbikëqyrjes mjekësore. Përpara se të filloni seriozisht stërvitjen e forcës dhe stërvitjen kardio, sigurohuni që të konsultoheni me një terapist dhe t'i tregoni atij për planet tuaja për të marrë stërvitjen e forcës dhe stërvitjen kardio. Nëse nuk keni ndonjë problem shëndetësor, mund të filloni me siguri ushtrimet.
Nëse ka probleme shëndetësore, atëherë duhet t'i nënshtroheni të gjitha procedurave dhe trajtimit të nevojshëm, dhe vetëm pas kësaj, me lejen e mjekut, të filloni trajnimin. Në çdo rast, mjeku duhet të tregojë qartë se çfarë mund të bëni dhe çfarë nuk mund të bëni. Kjo është një pjesë thelbësore e çdo aktiviteti sportiv. Asnjë trajner nuk është i detyruar të mbajë përgjegjësi për shëndetin tuaj nëse shkelni rekomandimet e mjekut tuaj.
Rregullat për të bërë ushtrime për humbje peshe
Unë do t'ju tregoj për nëntë nga më të rëndësishmet.
Është e rëndësishme që ndjekja e secilit prej këtyre rregullave veç e veç ta bëjë stërvitjen tuaj pak më efektive. Por klasat tuaja do të jenë më produktive nëse përdorni TË GJITHA këto rregulla. Nga rruga, ato nuk janë aq të komplikuara. Dhe e gjithë vështirësia e tyre qëndron në faktin se pak njerëz i mbajnë mend.
Pra, rregulli një
Ndryshime të shpeshta në programet e trajnimit
Ju keni dëgjuar tashmë më shumë se një herë se trupi i njeriut mund të përshtatet shumë shpejt me çdo aktivitet fizik. Dhe rezultati i kësaj përshtatjeje është gjithmonë një rënie në reagimin e trupit ndaj ngarkesës. Kjo do të thotë, sa më gjatë të stërviteni sipas çdo programi, aq më i ulët është kthimi. Kjo nuk vlen vetëm për ndërtimin e muskujve, por vlen edhe për stërvitjen për humbje peshe.
Prandaj, duhet të ndryshoni programin tuaj të stërvitjes çdo 3-4 javë në mënyrë që përparimi juaj të mos ngadalësohet për shkak të përshtatjes.
Ndërroni ushtrimet, ndryshoni formën e kryerjes së ushtrimeve, përfshini në stërvitjen tuaj ushtrime të reja që nuk i keni bërë kurrë. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që të siguroheni që programi i ri i trajnimit nuk është vetëm i ndryshëm, por që ngarkesa në të është përkatësisht pak më e lartë se në atë të mëparshme.
Rregulli dy
Kohëzgjatja optimale e çdo stërvitje
Ju ndoshta jeni mësuar tashmë me këshillën se trajnimi i forcës nuk duhet të zgjasë më shumë se një orë. Përsëri, nga kush po e dëgjojmë këtë dhe për çfarë qëllimi po propozohet? Kjo këshillë është shumë e dobishme kur bëhet fjalë për ndërtimin e masës muskulore. Dhe ka një bazë serioze shkencore. Gjatë stërvitjes, trupi vazhdimisht rrit përmbajtjen e hormoneve katabolike, të cilat në sasi të mëdha mund të dëmtojnë muskujt, duke i bërë ata më të vegjël. Por trajnimi për djegien e yndyrës nuk ka të bëjë me ndërtimin e muskujve! Ky është një proces katabolik dhe sa më shumë hormone katabolike, aq më mirë (sigurisht, deri në kufijtë e arsyeshëm).
Prandaj, kohëzgjatja optimale e një stërvitje për djegien e yndyrës nuk është një, por një orë e gjysmë apo edhe dy orë.
Unë mendoj se nuk duhet të zgjasni stërvitjen tuaj për një periudhë më të gjatë kohore, pasi rrezikoni të shteroni shumë burimet e trupit tuaj.
Rregulli i tretë
Stërvitje mjaft të shpeshta
Ushtrimet për të humbur peshë duhet të jenë mjaft të shpeshta. Për të humbur peshë në mënyrë efektive, duhet të ushtroheni pothuajse çdo ditë. Kjo është përsëri për shkak të proceseve të katabolizmit, të cilat përmirësohen nga ushtrimet e përditshme intensive.
Po, muskujt nuk kanë gjasa të rriten dukshëm nga trajnimi i përditshëm. Por dhjami do të largohet shumë dukshëm.
Numri ideal i stërvitjeve në javë është pesë deri në gjashtë. Në një ose dy ditët e mbetura, përpiquni të pushoni dhe të fitoni forcë - kjo është e rëndësishme.
Rregulli i katërt
Kombinimi i stërvitjes së forcës dhe kardio
Ka shumë mendime për këshillueshmërinë e këtij kombinimi dhe mund të ketë shumë debate për përfitimet e stërvitjes së forcës për humbjen e peshës. Disa njerëz kanë humbur shumë peshë vetëm përmes stërvitjes së forcës. Të tjerë (ka shumë të tjera) kanë arritur rezultate të mira duke bërë ekskluzivisht stërvitje kardio (si vrapim, klasa aerobike në grup, kërcim, etj.)
Megjithatë, është kombinimi i stërvitjes së forcës dhe kardio që jep rezultatet më të shpejta dhe më mbresëlënëse në praktikë. Dhe ky është një fakt i vërtetuar shumë herë.
Mjafton thjesht të alternoni ditët e stërvitjes së forcës dhe ditët e kardio. Dhe gjithçka do të funksionojë!
Rregulli i pestë
Përparimi i ngarkesës
Ky quhet edhe parimi i mbingarkesës progresive. Thelbi i përparimit është i thjeshtë. Për të përmirësuar vazhdimisht gjendjen e trupit tuaj, duhet ta parandaloni që të përshtatet me ngarkesën, duke rritur intensitetin e stërvitjes. Kjo mund të bëhet më qartë duke rritur peshën e punës çdo stërvitje (zakonisht nga 1 në 5 kg, në varësi të ushtrimit). Ka mënyra të tjera për të rritur intensitetin: zvogëlimi i pauzave midis grupeve, rritja e numrit të grupeve dhe përsëritjeve, parime speciale të stërvitjes si super seritë etj.
Përparimi duhet të përshkojë stërvitjen tuaj nga ushtrimi i parë tek ai i fundit. Trajnimi kardio gjithashtu duhet të kryhet në përputhje me këtë rregull. Përpiquni të rrisni gradualisht shpejtësinë e vrapimit dhe kohëzgjatjen e kardio.
Rregulli i gjashtë
Pesha optimale e pajisjeve për stërvitjen e forcës
Ekziston një mendim se nëse qëllimi i stërvitjes së forcës është humbja e peshës dhe përmirësimi i përkufizimit të muskujve, atëherë duhet të merrni një peshë shumë të vogël dhe ta ngrini atë shumë, shumë herë.
Ju siguroj se nuk është kështu!
Një trajnim i tillë nuk do të çojë në asgjë përveç punës së tepërt. Ju nuk do të humbni peshë në këtë mënyrë. Dhe gjithçka sepse kjo lloj ngarkese nuk ka një efekt në trup që shkakton një përgjigje nga trupi - përshpejtimin e metabolizmit dhe rritjen e E.P.O.C. Dhe kjo është pjesa më e rëndësishme e një programi për humbje peshe. Thelbi i kësaj përgjigjeje të trupit është se trupi, edhe ndërmjet stërvitjeve, vazhdon të konsumojë energji me një ritëm të rritur, dhe në veçanti energjinë e yndyrës së trupit.
Ngarkesa do të jetë e mjaftueshme për të stimuluar metabolizmin vetëm nëse mbani objekte mjaft të rënda që mund t'i ngrini jo më shumë se 12-20 herë në çdo afrim. Një numër më i lartë i përsëritjeve tregon se pesha është shumë e lehtë dhe nuk do të çojë në një përgjigje nga trupi. Dhe, për këtë arsye, nuk do të ketë humbje të shpejtë të peshës.
Rregulli i shtatë
Kompleti i duhur i ushtrimeve për humbje peshe
Epo, së pari, duhet të ketë mjaft ushtrime në stërvitjen e forcës për humbje peshe (rreth 10-15).
Së dyti, ushtrimet duhet të zgjidhen në mënyrë që të përfshijnë sa më shumë muskuj të jetë e mundur. Kjo kërkesë plotësohet më së miri nga të ashtuquajturat ushtrime bazë të forcës, të cilat përdoren në bodybuilding për të rritur forcën dhe vëllimin e muskujve. Ky është shtypi në stol, mbledhje me shtangë, ngritje vdekjeje, të gjitha llojet e tërheqjeve.
Përveç kësaj, ushtrimet nga ngritja e peshave, ngritja me kettlebell dhe disa kombinime të veçanta, shumë efektive të ushtrimeve do të jenë shumë të dobishme.
Është e rëndësishme të kuptohet se trupi përshtatet jo vetëm me peshën e pajisjeve, por edhe me ushtrimet specifike dhe vetë formën e lëvizjes. Kjo do të thotë që nëse keni qenë duke ushtruar në palestër për një kohë, do t'ju duhet të jeni krijues për të maksimizuar përfitimet tuaja nga ushtrimet. Në fund të fundit, trupi juaj është tashmë mjaft i mësuar me ushtrimet standarde dhe nuk mund të reagojë ndaj tyre mjaftueshëm fuqishëm, pavarësisht se me sa peshë i bëni ato.
Mosnjohja e ushtrimeve është një faktor shumë i rëndësishëm në stimulimin e proceseve katabolike të kontrolluara nga hormonet e stresit. Sa më të çuditshme të jenë ushtrimet dhe kombinimet e tyre, aq më i fortë do të jetë katabolizmi. Ky është një fakt!
Rregulli i tetë
Zgjedhja e pajisjeve të duhura
Unë jam i sigurt se nuk është sekret për ju që pajisjet që përdorni përcaktojnë rezultatin.
Pajisjet e duhura duhet të plotësojnë disa kërkesa të thjeshta:
Duhet t'ju lejojë të rrisni lirshëm ngarkesën duke rritur rezistencën.
Me ndihmën e tij, duhet të jetë e mundur të ngarkohen masa të mëdha muskulore, dhe jo vetëm zona individuale të vogla të muskujve. Për më tepër, është jashtëzakonisht e rëndësishme që ngarkesa të jetë shumëplanare, domethënë të mos shtrihet në një plan, siç është rasti me shumicën e simulatorëve.
Pajisjet duhet të jenë të aksesueshme dhe të përshtatshme.
Më të përshtatshmet për stërvitjen e forcës për djegien e yndyrës janë një shtangë, shtangë dore të palosshme dhe një grup peshash. Janë këto "pajisje" që duhet të formojnë bazën e pajisjeve të trajnimit. Ju mund t'ia dilni me një nga sa më sipër (për shembull, unë di më shumë se 500 ushtrime vetëm me shtangë dore të palosshme, dhe gjysma e tyre janë perfekte për stërvitje për djegien e dhjamit). Dhe nëse i doni makineritë e stërvitjes, atëherë jo më shumë se 10-15% e të gjitha ushtrimeve duhet të kryhen mbi to.
Rregulli i nëntë
Ngarkoni në të gjithë trupin menjëherë
Çfarë do të thotë kjo? Trajnimi i muskujve mund të organizohet në të paktën dy mënyra të ndryshme. Njëra prej tyre është ndarja e trupit në disa zona, të cilat stërviten në ditë të ndryshme. Kjo është shumë e përshtatshme sepse stërvitjet janë të shkurtra, dhe ngarkesa në muskujt e zgjedhur atë ditë mund të jetë shumë e madhe. Kjo ndarje e stërvitjes në ditë sipas grupit të muskujve quhet ndarje.
Ndarja, me pak shtrirje, justifikon veten kur punoni në masën muskulore, por kjo qasje nuk është aspak e përshtatshme për humbje peshe.
Është e nevojshme të ngarkoni sa më shumë muskuj që të jetë e mundur në çdo stërvitje në mënyrë që të evokoni reagimin më të fortë të mundshëm nga trupi. Kjo është arsyeja pse trajnimi për djegien e yndyrës duhet të strukturohet në atë mënyrë që të gjitha grupet më të mëdha të muskujve të përfshihen në punë. Kjo sigurohet duke zgjedhur ushtrimet e duhura.
Pra, le të përmbledhim
- Ndryshoni programin tuaj të stërvitjes çdo 3-4 javë.
- Stërvitja juaj duhet të zgjasë 1.5-2 orë.
- Stërvituni 5-6 herë në javë.
- Kombinoni stërvitjen e forcës dhe kardio për humbje maksimale të peshës.
- Rritni vazhdimisht peshat e punës në ushtrime, numrin e përsëritjeve,
- shpejtësia në stërvitje kardio.
- Përdorni një peshë që mund ta ngrini 12-20 herë. Jo më e ulët.
- Përdorni ushtrime që ju përfshijnë në punë
- shumë muskuj.
- Përdorni kryesisht shtangë dore, shtangë dhe kettlebells.
- Angazhoni të gjithë trupin tuaj gjatë çdo stërvitje.
Kjo përfundon mësimin tonë, faleminderit për vëmendjen tuaj. Ju uroj suksese në humbjen e peshës!
Pres pyetje dhe sugjerime!